Ваше здоровье - архив форума

Baby

Наверное, будет удобно выписывать в отдельной теме упражнения и информацию для конкретной целевой мышечной группы. Начинаю с самого больного места - ягодиц.

Источник - http://www.devichnik.ru/fitnes.phtml

Ягодицы
Прежде чем перейти к выполнению приведенных ниже упражнений для мышц ягодиц, несколько основных советов:

1. Вначале занятия рекомендуется выполнить легкую разминку и растяжку (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны, выпады вперед на обе ноги попеременно). Это займет у вас около 10 мин.
2. Затем желательна аэробная нагрузка в течение 20-40 минут. Вы можете побегать на тренажере или позаниматься под любимую видео-кассету. После этого основательного разогрева можно смело приступать к силовой нагрузке.
3. Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Во время занятий - желательно минеральную воду без газа.
4. Выполняя упражнения, дышите равномерно. Вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, при этом напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не задерживайте дыхание, так вы препятствуете поступлению кислорода.
______ 1.

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела или чуть разведены в стороны.
Упираясь руками в пол и напрягая мышцы поднимайте таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Руки можно чуть разводить в стороны. Затем опускайте корпус почти до пола.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней стороны бедер.
Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Упирайтесь в пол пятками, а не носками. Опуская корпус, не касайтесь пола, тело остается на весу.
______ 2.

Ваша поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты в локте, одна подпирает голову, другая - опирается на пол, нога на полу согнута в колене, верхняя - вытянута.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внешнюю сторону бедер.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.
______ 3.

Ваша поза и движения: вы стоите на коленях, спина прямая, локти - под плечами, одна нога вытянута и работает.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Мышцы ягодиц и живота напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и спины.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.
______ 4.

Ваша поза и движения: вы стоите на коленях, спина прямая, локти - под плечами.
Поднимайте и опускайте согнутую в колене ногу на высоту таза. Мышцы ягодиц и живота напряжены, стопа натянута. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.
______ 5.

Ваша поза и движения: стоя, сделайте одной ногой выпад вперед, задняя нога чуть согнута в колене. Расстояние между ногами около метра. Руки на талии, спина прямая.
Приседайте и вставайте, сгибая ногу и ведя колено задней ноги к полу, но не касаясь его. Мышцы ягодиц и живота напряжены. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.
Внимание: поднимаясь, не разгибайте заднюю ногу полностью, она всегда чуть согнута. Не касайтесь пяткой пола, она остается на весу.
______
Делаем 3-5 подходов по 10-20 повторений.
Наша примерочная
Дневничок
57/55/30/2.5

Елена Стоянова

Красота!

БЕБИ, какое чудесное и полезное начинание. В добрый час, всем на радость, доброе здоровье и красоту форм. Love

-35

Маруся

Бейб! А мы еще делаем такое.
1. Лежа на спине, колени согнуты. Как у тебя написано в упр.1, поднять таз. А затем одну ногу выпрямить.Поднимать и опускать ногу, следя за тем, чтобы плоскость таза не смещалась и не перекашивалась. Затем повторить другой ногой.

2. То же что и предыдущее, только прямая нога двигается вертикально вверх-вниз, вместе с тазом. Опять же необходимо следить, чтобы неперекашивался таз.

3. В положении коленно-локтевом. Одну ногу сгибаем и делаем махи в сторону, как бы махая коленкой как крылом. Smile

Не заню, как это сказать... Еще сложнее тоже самое, но только прямой ногой.

Число повторов около 40, каждой ногой каждое упражнение.
Попа будет болеть гарантированно! Smile

Baby

Ага, МАРУСЬ, махов море всяческих. Эти картинки с описанием я взяла с сайта Девичник, я их делаю чуть иначе.
Не в коленно-локтевой, а стоя на коленях и ладонях, так мне кажется правильней и напряжения в ягодицах ощущаю побольше.

Упражнение первое делаю не лежа на полу, а с упором ногой в сиденье стула. По одной ноге, а не двумя сразу. Вторую ногу держу на весу над коленом работающей.

Упражнение чертвертое делаю тоже не так - и.п. при бедре, параллельном полу, и толкаю ногу насколько могу высоко, не проваливая спину. Голень все время перпендикулярна полу.

Упражнение пятое делаю не статично, а выпадами, длинным шагом выпад вперед, потом второй ногой.

При всех упражнениях на ногах килограммовые утяжелители, при выпадах в руках 2 гантели по 10 кило.
Наша примерочная
Дневничок
57/55/30/2.5

Маруся

Бейб, ты... ты... ГЕРОЙ! Вот кто. Bis!

И в том, что у тебя будет это место таким, как хочешь, у меня сомнений нет! Буду равнение не тебя держать!

ANGIK

ВСЕМ УДАЧИ!!!
А это для натрою. Я себе такое на хололильник повесила. Может кому-то не по вкусу придется, а мне нраааааааааа....

Baby

АНЖИК,

Попка красивая, а вот ноги мне не нра... очень уж широки на мой взгляд. Sad

А вот попа, на которую я равняюсь. Одна и та же в разных ракурсах:

Наша примерочная
Дневничок
57/55/30/2.5

Елена Стоянова

Равнение на попу! Cool

-35

ANGIK

Это смотря о каких попах говорить и смотреть или нет на ножки. Моя попа бодибилдерская а твоя, ГРЕТОЧКА, фитесс-попа. Она мне нраааааа... да и твоя тоже. А вот мне нра еще...

Да, вообще... покажите мне спортсменочку с некрасивой попой

Маруся

Ой!

Анжик, а мне первая не очень как-то... Или даже не попа, а ноги...

А вот остальные все хороши. Эх... Будем стараться. Да, девочки?

Марина33

Бэйб, а я выполняю последнее упражнение из твоего комплекса, только с отягощением, гриф штанги на плечи для начала, чтобы поймать равновесие и правильно выполнять упражение, а потом можно и 5 кг привесить, оооочень попу качает, у меня первые недели прям тока попу и чуйствовала Very Happy

Марина
11.11.70
Похудела на 12,5 кг